גלובס - עיתון העסקים של ישראלאתר נגיש

לישון עד מאוחר כשאתם עובדים מהבית עושה יותר נזק מתועלת – הנה הסיבות

מומחי שינה אומרים ששמירה על שעות קבועות ועקביות יכולה לעזור לשפר ביצועים בעבודה ולחזק קשרים ומערכות יחסים

לישון עד מאוחר כשעובדים מהבית עלול לפגוע בביצועים בעבודה / צילום: Shutterstock, Stock-Asso
לישון עד מאוחר כשעובדים מהבית עלול לפגוע בביצועים בעבודה / צילום: Shutterstock, Stock-Asso

לוחות זמנים היברידיים מתקופת המגפה, עם כמה ימים במשרד וימים אחרים מהבית, עלולים לערער את אחד היסודות החשובים ביותר להצלחה מקצועית: שינה עקבית.

כ־42% מהעובדים האמריקאים עובדים לפי סידורים היברידיים נכון לפברואר, כך מצא סקר של גאלופ. לוחות זמנים היברידיים עלולים להקשות על שמירה על שגרת שינה עקבית, משום שבימים בהם עובדים מרחוק יש אפשרות לקום מאוחר יותר.

שינה לא עקבית או גרועה עלולה לפגוע בביצועים בעבודה. היא עלולה להקשות על יצירת מערכות יחסים מקצועיות עם קולגות כשאנחנו לחוצים או עצבניים, כך אמרה רוייט דובאר, פסיכולוגית התפתחותית מאוניברסיטת ווזליאן, המתמקדת בחקר השינה והאיזון הנפשי־חברתי.

על מנת לוודא שישנים טוב, ראשית כדאי לנסות לגלות מה כרונוטיפ השינה שלכם, כלומר הנטייה הטבעית של הרגלי השינה. ניתן לגלות זאת על ידי התשובה לשאלה אם אתם נוטים לקום מוקדם או להיות ערים עד מאוחר. האם אתם באופן טבעי אנשים של לילה, אנשים של בוקר, או משהו ביניהם?

נסו לשאול את עצמכם: לו הייתם על אי בודד בלי שום אחריות ובלי מה לעשות, באיזו שעה הייתם נרדמים ומתעוררים?

ואז אמצו הרגלים - כמו קביעת שעון מעורר בשעה קבועה, אפילו בסופי שבוע - שעוזרת לכם להסדיר לוח זמנים שעובד עם הנטייה הטבעית של הגוף שלכם.

"כשאתם נלחמים נגד הביולוגיה שלכם, לרוב תפסידו", אומר מאט וולקר, חוקר מערכת העצבים ומנהל המחקר למדע השינה האנושית באוניברסיטת קליפורניה ברקלי.

הנה דרכים שמומחי שינה אומרים שבעזרתן תוכלו לעבוד בהרמוניה עם הנטיות הטבעיות של גופכם, על מנת לבסס שגרת שינה בריאה.

הישארו עקביים

מרגע שהחלטתם מה לוח זמני השינה האופטימלי שלכם, נסו לדבוק בו. מומחי שינה ממליצים ללכת לישון בערך באותה שעה ולהתעורר בערך באותה שעה, בין אם מדובר ביום עבודה או בסוף השבוע, יום עבודה מהמשרד או יום עבודה מרחוק, ובין אם ישנתם טוב או גרוע.

היעדר שגרה בלוח זמני השינה עלול להוביל לתופעה המכונה ג'טלג חברתי, המתייחסת לאי התאמה בין השעון הביולוגי של אדם והשעון החברתי שלו, אמרה דובאר. לילה עד מאוחר פה ושם לא ישפיע בהרבה, אמרה, בדיוק כפי שפרוסת עוגה מדי פעם לא תעשה נזק רב לדיאטה שהיא ברובה בריאה. אבל חוסר שגרה עקבי יכול לגרום לכם לחוש ג'טלג פיזי ונפשי.

במידה והמעסיק שלכם מאפשר לכם שעות עבודה גמישות, נסו לדון על שעת התחלה יותר מוקדמת או יותר מאוחרת על בסיס כרונוטיפ השינה שלכם - ושמרו על שעה קבועה.

קביעת שעון מעורר באותה שעה כל בוקר, הפסקת צריכת קפאין לפחות 12 שעות לפני שעת השינה והימנעות מתנומה בשעה מאוחרת של היום גם יעזרו לכם לשמור על זמני שינה וערות קבועים, אמר וולקר.

אל תבנו על 'להשלים' שעות שינה

הא הואנג, שלאחרונה סיימה לימודים באוניברסיטת דרום קליפורניה, אומרת שהיה קשה לה לשמור על לוח זמנים עקבי בזמן שבועות עמוסים בלימודים, בייחוד בתקופת בחינות הסיום. היא הייתה במיטה בממוצע חמש שעות וארבעים דקות כל יממה בין אמצע אפריל לאמצע מאי, על פי אפליקציית הבריאות באייפון שלה, המעריכה כמה זמן נמצאים המשתמשים במיטה לפי השימוש שלהם בטלפון וזמן כניסה למיטה שהם קובעים מראש. האפליקציה לא יכולה לחשב את הזמן שלוקח להירדם.

אחרי שסיימה את הלימודים, היא תוהה אם עדיין תוכל לצאת לבלות בלילות ולהשלים שינה בסופי השבוע.

חוקרי שינה אומרים: לא באמת.

"השינה היא לא כמו בנק. אתה לא יכול לצבור חוב ולשלם אותו במועד מאוחר יותר", אמר וולקר. "לכולנו שעון ביולוגי של 24 שעות והוא מצפה לשגרתיות".

הימנעו מפעילויות הגורמות לחרדה לפני השינה

התנהגויות מסוימות יכולות לפגוע בניסיון לשינה סדירה אם הן נעשות מאוחר מדי. חצות אולי אינה השעה האופטימלית לבדוק את עמוד האינסטגרם של האקסית או להגיב למייל מהבוס.

קראו ספר, האזינו למוזיקה, צפו בטלוויזיה, עשו מדיטציה או אמבטיה, זה יעזור לכם להאט ולהרגיע את הנפש ואת הגוף, כך אמר רמאן מלהורטה, נשיא האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה ופרופסור לנוירולוגיה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת וושינגטון בסנט לואיס.

עוד סיבה אפשרית לשינה גרועה: זמן מסך. מחקרים מהארווארד, ירחון המחקר הפסיכיאטרי ואחרים מראים שהאור הכחול הבוקע מהמסכים יכול לדכא את ייצוא המלטונין, מקשה על ההירדמות ופוגע באיכות השינה.

למי שמבחינתם לא בא בחשבון לוותר על טכנולוגיה לפני השינה, מציע וולקר פשרה מוצלחת: אם אתם מכניסים את הטלפון לחדר השינה, קבעו כלל שאתם יכולים להשתמש בו רק בעמידה.

אפליקציות מעקב יכולות לעזור ליצור עקביות

מכשירים עם יכולות ניטור שינה כמו השעון החכם אפל ווטש, טבעת אורה (Oura Ring) והאפליקציה iPhone Health, יכולות לעזור למשתמשים לזהות פעילויות או דפוסים התנהגותיים שמפריעים לשינה שלהם, אמרה טיפאני ייפ, פסיכולוגית התפתחותית ופרופסורית באוניברסיטת פורדהם.

"אתם עשויים לשים לב שבלילות שאתם שותים אלכוהול אתם ישנים פחות טוב, או אם אתם אוכלים מאוחר מהשעה בה אתם רגילים לאכול אולי תשנו פחות טוב, או אם היה לכם יום מלחיץ במיוחד", אמרה ייפ. "הימצאות של נתונים אובייקטיבים לגבי השינה יכולה לעזור להאיר את התהליך".

עוד כתבות

יאיר לפיד, ראש הממשלה החלופית / צילום: יוסי זמיר

הדלק מתייקר, גם החשמל בדרך: האתגר הכלכלי הראשון שצפוי לממשלת המעבר

מחיר ליטר דלק חצה את רף ה-8 שקלים לראשונה מאז 2012 וגם ברשות החשמל נערכים לקראת התייקרות התעריפים של כ-10% ● אלא שברקע פיזור הכנסת, ספק אם האוצר יוכל למתן את עליות המחירים

אילוסטרציה / צילום: שלומי יוסף

הסבתא שנלחמה בנכדים שרימו אותה וזכתה

סבתא יהודיה בת 95 מאוהיו נדהמה לגלות שנכדיה ביצעו מאות העברות כספיות בסך של 80 מיליון דולר מהונה, כאשר מרביתן הניבו לה הפסדים בסכום של מיליונים, ותבעה את נכדיה במוסד בוררות ● הבורר פסק כי נכדיה וכן בית ההשקעות בו הועסקו ביצעו עבירות של מרמה, מצג שווא, הפרה של חובת הנאמנות, וכן "הונאת קשישים"

חממה לגידול קנאביס / אילוסטרציה: Shutterstock

הוגה מיזם קנאביס נושל מהפרויקט. מה קבע בית המשפט?

יזם פעל להקמת פרויקט לגידול קנאביס ברמת הגולן, שותפו, בעל הקרקע החקלאית ביקש להוציאו מהמיזם בטענה כי השניים לא חתמו על הסכם שותפות ולא הסדירו בכתב את חלוקת הזכויות ● בית המשפט קבע כי הצדדים הסכימו מתחילת השיתוף ביניהם על חלוקה שווה

נתב”ג / צילום: יוסי זמיר

ועדת הכלכלה אישרה: חברות התעופה יידרשו לספק מענה טלפוני תוך 6 דקות למבקשים לבטל עסקה

ועדת הכלכלה אישרה לקריאה ראשונה הצעת חוק שלפיה חברות התעופה הישראליות יחויבו לתת שירות טלפוני חינם לביטול עסקה ומענה אנושי תוך שש דקות ● ההצעה תיכנס לתוקף תשעה חודשים לאחר אישורה הסופי במליאה ופרסומה ברשומות בכדי לתת לחברות התעופה זמן היערכות

טיפול בטכנולוגיה של אלפא תאו / צילום: יח''צ

חברת הביומד הישראלית אלפא תאו מפתחת טיפול חדשני לסרטן. האם היא תצליח?

עוזי סופר, מנכ"ל אלפא תאו שפיתחה טיפול לסרטן, מספר על המיזוג ל-SPAC ועל הצלחת המוצר ("אפשרנו למטופלים להגיע לטיפול חוזר, בינתיים אף אחד מהם לא הגיע") ● האם היא תוכיח יעילות יוצאת דופן ותשמור על שווי גבוה?

אייפון / צילום: עינת לברון

15 שנה לאייפון: איפה נמכרים הכי הרבה מכשירים ומה עשתה המניה מאז?

בחודש ינואר בשנת 2007, סטיב ג'ובס הכריז על האייפון הראשון, שהתחיל להימכר ב-29 ביוני 2007 ● כמה אייפונים נמכרו עד כה, כמה אפל הרוויחה לאורך השנים ממכשירי ואיפה נמכרים הכי הרבה מכשירי אייפון? ● שאלות ותשובות

הנסיך צ'ארלס / צילום: Shutterstock

אחרי החשיפה בתקשורת, הנסיך צ'ארלס לא יקבל יותר מזוודות מזומנים

ביום ראשון האחרון פורסם ב"סאנדיי טיימס" דיווח לפיו צ'רלס קיבל "תיקים מלאים" ו"מזוודות" בהם היו לא פחות מ-2.5 מיליון ליש"ט במזומן ● כעת עידכן מקור אנונימי בבית המלוכה כי הנוהג ייפסק: "זה היה אז, ועכשיו הדברים יהיו אחרת"

משרדי סלקום / צילום: איל יצהר

צחי נחמיאס והאחים זלקינד מוציאים לדרך את האסטרטגיה של דסק”ש

בעלי השליטה החדשים בדסק"ש, שנכון להיום מופסדים על השקעתם בה, מקווים להשיג פרמיית שליטה מהותית במכירת מניות סלקום ● המתעניינים ברכישה, ובהם קרנות הפרייבט אקוויטי סקיי ואייפקס, יידרשו להתמודד עם חוב פיננסי של 2.8 מיליארד שקל ועם סימני שאלה על עתיד החברה בתוך ענף התקשורת

שר השיכון, זאב אלקין / צילום: נועם מושקוביץ, דוברות הכנסת

ייהנו יותר מרוכשי הדירות: רפורמת הדגל של אלקין מחלקת סוכריות לקבלנים

במשרד הבינוי והשיכון הבטיחו "בשורה משמעותית לרוכשי הדירות בישראל", אך השפעת התיקון לחוק המכר שעבר היום בוועדת הכספים מועטת ● כך לצד הנחות בהיקף מצומצם לרוכשי הדירות, התיקון משנה את מתווה הפיצויים על איחור במסירת דירות לטובת הקבלנים

תורים בנמל התעופה היתרו בשבוע שעבר / צילום: Associated Press, Frank Augstein

אלימות הנוסעים לא נעלמה בעקבות הירידה בקורונה, היא רק שינתה כיוון

הכאוס בענף התעופה העולמי, שנובע בעיקרו ממחסור בכוח אדם, מאתגר את סבלנותם של הנוסעים ובמקרים קיצוניים משפיע על התנהגותם ● ברוב המקרים חברות התעופה לא מגישות תביעות, אם כי לאחרונה החלה מגמת שינוי באמצעות חקיקה בכמה מדינות

ג'וני סרוג'י / צילום: אפל

מחיפה לעמק הסיליקון: הישראלי הבכיר באפל מבקר בארץ ומייעץ להייטקיסטים לעתיד איזה מקצוע ללמוד

ג'וני סרוג'י, סגן נשיא בכיר לטכנולוגיות חומרה של ענקית הטכנולוגיה האמריקאית, מספר לגלובס על ההחלטה להקים מרכז פיתוח ברשות הפלסטינית ● סרוגי התייחס גם לתרומת המרכז של החברה בישראל לפיתוח גרסת הפרימיום של שבב M1 פורץ הדרך: "הצוות הישראלי נגע בכל נקודה, הוא היה קריטי עבורנו" ● וגם: הטיפ שלו למי שרוצה לעבוד בהייטק ● ראיון בלעדי

הנפקת פלייטיקה בנאסד''ק, ינואר 2021 / צילום: יח''צ

רבע ממניות פלייטיקה נמכרו בכ-50% מעל מחיר השוק - אז למה המניה הגיבה בירידה

קרן השקעות זרה שקנתה אשתקד את האתר הפיננסי אינווסטינג מת"א, רכשה חלק ממניות השליטה בחברת הגיימינג תמורת כ-2.2 מיליארד דולר ● בעקבות העסקה מעריכים משקיעים בפלייטיקה כי ירד הסיכוי למכירת החברה כולה ולהצפת ערך קרובה לכלל בעלי המניות

הרפורמה מתכווצת. כמה ישלמו הרוכשים?

בדקה ה-90: הרפורמה המובטחת במדד תשומות הבנייה מתכווצת. כמה ישלמו הרוכשים?

ועדת הכספים אישרה הבוקר תיקון לחוק המכר, שכולל הצמדה של רק 40% ממחיר דירה חדשה לרכיב הבנייה במדד • המשמעות: ההוזלה שהבטיח לקדם שר הבינוי והשיכון זאב אלקין מצטמצמת, ורוכשי הדירות יפסידו אלפי שקלים שהובטחו להם

מליאת הכנסת היום / צילום: דני שם טוב, דוברות הכנסת

73 חוקים חדשים ושיא בח"כים נורבגים: כך נראתה הכנסת שפוזרה במספרים

הכנסת ה-24 פוזרה אחרי שנה ושלושה חודשים בלבד ● מה היה בה? חוק הסדרים חסר תקדים, מפלגה ערבית בקואליציה, שלוש העלאות מסים ורק ראשת מפלגה אחת ● וכמה מחברי הכנסת עשויים להישאר בחוץ?

אהוד ברק / צילום: מארק ישראל סלם - הג'רוזלם פוסט

לא רק קנאביס: אהוד ברק ימונה ליו"ר משותף בשחל טלרפואה

ראש הממשלה ושר הביטחון לשעבר יצטרף ליו"ר יריב אלראי והשניים ינסו להוביל יחד את הצמיחה הגלובלית של שחל, שעוסקת בפתרונות רפואה מרחוק ● ברק עומד גם בראש חברת הקנאביס הרפואי אינטרקיור

בניין הבורסה לניירות ערך בתל אביב / צילום: שלומי יוסף

המדד שקפץ ב-36% והאפיק הסולידי שאכזב: כך נראתה המחצית הראשונה בבורסה בת״א

הסערה בשווקים הובילה לירידות חדות במניות השורה השנייה ובאג"ח הממשלתיות ● מניות הנפט והגז זינקו, הנדל"ן והבנקים נסוגו וגל ההנפקות נבלם ● עלייה משמעותית במחזורי המסחר בתל אביב

משרדי חברת ארנסט ויאנג / צילום: Shutterstock

ארנסט ויאנג נקנסה ב-100 מיליון דולר בעקבות חקירה על זיופים בבחינות אתיקה

החברה, אחת מארבע פירמות ראיית החשבון הגדולות בעולם, הואשמה בהטעיית סוכנויות רגולציה לגבי דוח מיוני 2019 על התנהגות פסולה במבחנים

לימור בוזגלו / צילום: יח''צ

מי המנהלת החדשה באל על שתידרש לפתור את המחלוקת עם הטייסים?

לימור בוזגלו שמונתה לסמנכ"לית משאבי אנוש באל על נדרשת להמשיך היכן שהפסיקה קודמתה ולנסות להשכין שקט סביב המחלוקת בחברה ● הטייסים מבקשים להחזיר את רמת השכר טרום קורונה, להיפרד מהוועד ולפעול כיחידת מקח עצמאית ● אל על הגישה בקשה לצו נגד הטייסים אך סורבה ונדרשת לחזור למו"מ

מליאת הכנסת / צילום: יוסי זמיר

מאות הסתייגויות הוגשו: מאבק על חוק המטרו מאיים לדחות את פיזור הכנסת

בקואליציה דורשים להכניס את חוק המטרו לרשימת החוקים שיאושרו במליאת הכנסת הערב ומגישות מאות הסתייגויות ● ח"כ אחמד טיבי: "יש לנו אינטרס שהחוק יתעכב עד מחר בחצות ותקנות מסוימות (יו"ש) יפוגו" ● הצעת חוק התפזרות הכנסת עברה להכנה בוועדת הכנסת לקראת קריאה שנייה ושלישית שם גם יוכרע תאריך הבחירות

מגייסים עובדים ומתחרטים / צילום: Unsplash

משבר התעסוקה: עובדים עושים "גוסטינג", חברות מגייסות ואז מודיעות "סליחה, החלטנו לבטל"

על רקע הטלטלה בשוק העבודה, יותר ויותר מועמדים מדווחים כי מעסיקים הודיעו על הצעד הדרמטי לאחר שכבר התפטרו מעבודתם, ואף דחו הצעות נוספות ● מנגד, מגייסים מספרים על מקרים שבהם עובדים התקבלו למשרה, ואז נעלמו ● מומחית בדיני עבודה: "העובדים יכולים לתבוע"