המומחים מייעצים: איך לשנות לטובה הרגלים בריאותיים

"מוטיבציה" היא מילת המפתח של רפואת המאה ה-21. המחלות הבולטות של המאה הן בעלות גורמי סיכון התנהגותיים, ובמילים אחרות: החיידקים והווירוסים הם כבר לא האויב מספר אחת שלנו, אלא ההתנהגות הקלוקלת שלנו. למרות המודעות הגבוהה, רובנו מתחזקים מספר הרגלים אנטי-בריאותיים, או שבמקרה הטוב יותר, היינו מעוניינים לאמץ עוד כמה הרגלים בריאותיים אך איננו מצליחים.

לא מדובר רק על פעולות הדורשות מאמץ כמו התעמלות ותזונה נכונה. אפילו הליכה לבדיקות דם או בדיקות תקופתיות או חיסון נגד שפעת הן צעדים שחלק ניכר מהאנשים היו רוצים לעשות, אך פשוט "לא מגיעים לכך". אפילו נטילת כדור כמה פעמים ביום היא משימה לא טריוויאלית: מתברר, שרק 70% מהמרשמים לתרופות הופכים לרכישה, ועוד פחות מכך נצרכים בפועל.

בהתאם לצורך האדיר, יצירת המוטיבציה להתנהגות בריאותית הפכה למקצוע המפרנס רבים: חוקרים, מאמנים לבריאות, עורכי סדנאות ומפתחי טכנולוגיות לתמיכה נפשית בהתנהגות בריאותית.

התפתחות הרפואה הדיגיטלית, הסלולרית והמקוונת, שמקילה על פיתוח אפליקציות ואתרים לניהול התנהגות בריאותית, וכך לשיפור המוטיבציה, מראה שיש לנו את כל הכלים לטפל בבעיה, ולא רק את הצורך.

חופש פטרנליסטי

לפני מספר חודשים נערך באו"ם סמינר בנושא טיפול במחלות לא מדבקות, וחוקרי המוטיבציה היו כוכבי-העל בו, ביניהם ד"ר טליה מירון-שץ מאוניברסיטת פרינסטון וקריית אונו. לדבריה האתגר הוא ליצור מוטיבציה שהיא לא נקודתית בלבד, אלא מתמשכת. "אנחנו מתחילים מהבנה: מה בדיוק עליי לעשות, ומה יקרה אם תעשה או לא תעשה את זה. אנחנו רואים שיש כשל כבר בשלב הזה של העברת המידע הרפואי לחולה. הרי מי מסוגל להבין משהו כמו: 'יש לך 5% יותר סיכוי ללקות בסוכרת'? רוב האנשים לא מבינים בדיוק מה זה סוכרת בכלל, אלא אם לקו בה".

השלב הקוגניטיבי כולל הדגשה של יתרונות ההתנהגות הבריאותית ומה עלולים להפסיד, באופן פשוט וברור ובולט, כך שהמידע יהיה לאנשים בראש כל הזמן. אחר כך יש להתמודד עם ההתנגדויות לטיפול. "קחו למשל תרופה כגון סטטינים", אומרת מירון-שץ. "זו תרופה שקשה מאוד לשדל אנשים לקחת. היא פותרת מצב של עודף כולסטרול, שאין לו אפקט מורגש ויש לה תופעות לוואי".

אחת הדרכים לעודד את נטילת התרופה היא על-ידי מתן משוב, לטוב ולרע. מירון-שץ: "צריך לבחון כל כמה זמן אדם קונה תרופה ולתת פידבק חיובי שיהיה יותר חזק מתופעות הלוואי, ופידבק שלילי חזק במידה שהיא אינה נלקחת".

הפתרון שפיתח החוקר ג'ורג' לוונסטין מאוניברסיטת קרנגי מלון, היה שעם כל רכישה של התרופה האדם נכנס להגרלה, אבל ישנו מעקב גם אחר פתיחת הקופסה. 'לא פתחת, לא זכית'. מסתבר שהחרדה מפספוס ההזדמנות לזכייה אחרי שכבר עלית בגורל, הוא גורם ממריץ יותר מאשר הטיפול בבריאות.

מנגד, טוענת מירון-שץ, יש להראות את הצד החיובי: "גם אם מצבך הבריאותי בכל זאת מידרדר, חשוב לפתח מדד שיראה היכן היית יכול להיות, לולא היית נוטל את התרופות".

חוששים מהפסד

מירון-שץ טוענת כי אנשים מאוד מונעים מן החשש מהפסד, תכונה שאותה "מנצלים" גם ארגונים כמו אלכוהוליסטים אנונימיים. "הם סופרים כמה ימים אתה נקי, ואם שתית - התחושה היא שהפסדת את כל הימים הללו".

בכנס האו"ם הציעה מירון-שץ יחד עם ג'ונסון אנד ג'ונסון את הקונספט של "תעודת סמסטר" לתחום הבריאות. בתעודה 7 מדדים בלבד. התעודה מאוד ברורה כי המדדים מעטים ומוגדרים ואין להתווכח איתם, ואפילו מסכמים את כל המדדים לציון אחד, מה שמונע רציונליזציות כגון "אמנם אני מעשן אבל אני רזה ומתעמל".

חברת הילריום פיתחה קונספט דומה - שעונים שנותנים אינדיקציה למצבך הבריאותי, כמו שעוני חיווי במכונית. המצטיינים בבריאותם מקבלים מן האתר פרסים.

- מה משמעותם של הרגלים ביצירת מוטיבציה?

מירון-שץ: "החלטה היא משימה קוגניטיבית מורכבת, וידוע כבר ממחקרים שהמוח יעשה הכול כדי להימנע מלעבוד קשה. הרגל הוא משהו שפוטר אותך מהצורך לקבל בכל פעם החלטה. ההרגל גם מחבר בין ההתנהגות לבין הזהות שלך. אומרים שאחרי 30 יום של התמדה, העול של גיוס המשמעת העצמית, יורד משמעותית".

מגשרים בין הקולות

מירון-שץ מספרת על מחקריה של ד"ר דינה ניר מהאוניברסיטה העברית. "היא עשתה את הדוקטורט על הקונפליקטים בתוך האני. לכל אדם יש כמה קולות בתוכו, למשל קולות שרוצים להפסיק לעשן וכאלה שרוצים להמשיך. ניר גיבשה מודל שמפייס בין הקולות ומביא אותם למצב שבו כולם מרוצים, כמעט כמו גישור".

הרגלים קשורים קשר הדוק לטקסים, וזו דרך להוסיף להתנהגות "סתמית" משמעות ערכית. כך למשל, אם אדם נוטל את התרופה כל ערב בעודו מביט על תמונות בני משפחתו ואומר לעצמו 'אני עושה את זה כדי להישאר עם משפחתי זמן רב', הוא יצר טקס שמחדיר משמעות חשובה להתנהגות הסתמית או המציקה.

אם למרות הכול לא הצלחנו לעזור לעצמנו, מערכת בריאות פטרנליסטית יכולה לעזור לנו. מירון-שץ: "ספר בשם Nudge מאת ריצ'ארד ת'אלר ופרופ' קאס סונסטיין מוקדש כולו לשאלה, כיצד ניתן לעצב את החיים שלנו כדי לתת לנו דחיפה קלה לבחירות הנכונות. דוגמאות שנמצאו כאפקטיביות ביותר כוללות למשל: לשים את המדרגות לפני המעלית ולהאיר אותן באורות צבעוניים, להציע את הירקות במקום מוקדם יותר בבופה ואפילו לצייר זבוב על קרקעית כדי לעודד את כל הגברים לנסות לקלוע לזבוב וכך להקטין את הלכלוך מסביב. זה שינוי אדיר של השנים האחרונות - יש ניסיונות אמיתיים לעזור לאנשים להתנהג באופן בריאותי, ולא רק לומר להם 'אתה צריך'".

מטפלים במכורים

ג'ון דייסי הוא מנכ"ל חברת אלן קאר שעורכת סדנאות לגמילה מעישון. דייסי מאמין כי הניסיון ליצור באדם מוטיבציה לשפר הרגלים באמצעות משמעת עצמית, נדון לכישלון מראש, או לכל הפחות לחיים מלאי סבל בשל המאבק הפנימי. השיטה של אלן קאר מבקשת לחסל את הקונפליקט. "אנחנו לא מסבירים לאנשים מדוע לא כדאי להם לעשן - אנחנו מבררים איתם מהן הסיבות שבגללן הם רוצים לעשן, ומסבירים להם מדוע הסיבות האלה בעצם מגלמות תפיסות מוטעות, ולמעשה הם עצמם לא רוצים לעשן בכלל. אנחנו מזהים את התירוץ, ותוקפים אותו. אנחנו מראים למעשן איך רימו אותו כל השנים, ובעצם אין לעישון תועלות".

- מה לגבי הטיעון של "אני פשוט מכור ולא יכול אחרת"?

"ההתמכרות הפיזית היא לא חזקה. היא אולי מהווה רק 3% מהבעיה. הסימפטומים של הפסקת העישון לא נגרמים מהצורך בניקוטין, אלא מהתסכול של מי שאינו מקבל את מה שהוא רוצה. לכן הסוד הוא לשכנע אותך שאתה בכלל לא רוצה. אני לא מאמין שדרושות תרופות או שיש אישיות התמכרותית. גם אם יש, השיטות הקוגניטיביות פועלות גם עליה".

- אם הכל כל-כך ברור, מדוע אנשים אינטליגנטים ממשיכים לעשן?

"אנשים אינטליגנטים נופלים לתוך בורות שהם יוצרים לעצמם, בהשפעת מאמצי השיווק העולמיים של חברות הטבק. לאנשים יש חוויות נוראיות בהפסקות עישון שבנויות על משמעת עצמית, ולכן הם משכנעים את עצמם שזה בלתי אפשרי להפסיק לעשן, כדי לא להתמודד עם הגמילה".

- השיטה שלכם נכונה לכל סוג של גמילה או רק לעישון?

"כל בעיית משמעת עצמית היא בעיניי פסיכולוגית וקשורה להבנה: תרופות מרשם, גראס, אפילו הרואין - כשמבינים את העיקרון, זה די פשוט".

- מה עם הרגלים שהם באמת נעימים כל עוד עושים אותם במידה - קניות, אוכל, מין?

"רוב המכורים כבר לא נהנים. הקניינים הכפייתיים לא מוציאים את הבגדים מהשקית. ההנאה היא אשליה".

מתעמתים עם הפחד

רמי רומנובסקי, מנהל הפעילות הישראלית של חברת אלן קאר, מספר כי הישראלים נהנים להתווכח בסדנאות, אבל בסופו של דבר הם נגמלים מוצלחים, כי הם לא אוהבים לצאת פראיירים, והשיטה של קאר מתמחה בלגרום לך להרגיש שהעישון הוא תוצאה של רמייה מצד מישהו שמעוניין לעשות עליך קופה. הוא מוסיף כי: "הקושי העיקרי זה פחד - שיהיה לי קשה. שהחיים שלי לא יהיו מהנים. לכן המרצים הטובים ביותר שלנו הם אלה שהפסיקו לעשן בעצמם.

"אף אחד שאני מכיר לא ימליץ לחבר להתחיל לעשן. אז למה אתה מתנהג בצורה שאתה לא רוצה להתנהג בה? כי עשו לך מניפולציה או שעשית אותה לעצמך. אף אחד לא רוצה להרגיש מטומטם, זו פגיעה נוראית בדימוי העצמי וזה חזק יותר מן הרצון לעשן. כדי להתמודד עם הפגיעה הזו בדימוי העצמי, עולים תירוצים כמו 'אני צריך את זה' או 'דוד שלי חי עד 120 עם סיגריה בפה', ואנחנו פשוט תוקפים את התירוצים".

ליסה גרוסמן משמשת כבר יותר מעשר שנים כמאמנת אישית לאנשים עם הפרעות קשב וריכוז. היא מעודדת אותם לאמץ הרגלים בריאים וכן ליטול תרופות בעת הצורך. אימון אישי להשגת מטרות בריאותיות הופך להיות נפוץ יותר ויותר בשנים האחרונות, כמעט חלק בלתי נפרד מן החיים עם מחלה כרונית.

גרוסמן: "אנשים חושבים שהם יתנהגו באופן בריאותי כשירגישו מוכנים לכך, אך זה לעולם לא יקרה. הסוד הוא להתחיל בכמה התנהגויות קטנות, ועליהן לבנות שגרה בריאה".

השיטה של גרוסמן מתחילה בדמיון - "אני רוצה שתדמיינו תחילה לא מה תעשו, אלא איך תרגישו. אנשים לא מאמינים שהם יכולים להרגיש טוב". כשיש בראש תמונה של ההרגשה הטובה ניתן לדבריה לשרטט את כל הדרך מהמטרה עד הנקודה שבה אנחנו נמצאים היום, ולפרק לאחר מכן את הדרך הזו למטרות קטנות.

למטרה כמה מאפיינים חשובים. גרוסמן: "המטרה צריכה להיות ספציפית, נניח 10 מתיחות ביום, ויש לדעת מתי בדיוק היא מתחילה, בדיוק באיזה יום ובאיזו שעה. למטרה הזו אנחנו צריכים, בדרך-כלל, עדים. השלב הבא הוא לדמיין את עצמך עושה את זה. נראה כי הדמיון של הפעולה עוזר לקשור אותה לזהות העצמית, בצורה דומה ליצירת הרגל (אם כי כמובן פחות חזקה)".

גרוסמן מסכימה עם אנשי אלן קאר כי "הצעד הבא הוא לשאול מה מעכב אותי. כמו אצל אלן קאר, היא מבקשת מהמטופלים להטיל ספק בתירוצים, לשאול את עצמם מה הרווח וההפסד.

כדי לעזור במלחמה, גרוסמן מציעה לדמיין מקרים שבהם הנחישות הצליחה והשתלמה. כמו כן היא מציעה לחבר הנאות למשימות הקשות (למשל לעשות ספורט עם חבר), וכן לשים תזכורות ויזואליות ברחבי הבית או במקום העבודה, שיהדהדו את התהליך המחשבתי שעברת.

לסיכום כל יום, שבוע או חודש, מציעה גרוסמן לרשום "מה עשיתי, מה לא עשיתי, מה למדתי מזה ומה אעשה מחר". ההצלחה תתוגמל בחיזוק חיובי, "אך המשמעת העצמית האמיתית היא לא לקחת את החיזוק לפני כן".

כישלון ממושך במשימה מצריך הצבה של משימה אחרת, בת ביצוע יותר, ויש לעשות זאת לא יאוחר משלושה שבועות לאחר תחילת התהליך, לפני שתוצף בתחושת כישלון משתקת. גם כשמגיעים ליעד - יש לקבוע מיד את היעד הבא.

איזון של מרכיבי החיים

איריס פלג - מאמנת אישית בריאותית לתחום הסוכרת, שונה מיתר המרואיינים לכתבה, כי היא בעצמה חיה עם סוכרת מאז ילדותה ("אני שונאת את המונח 'חולה סוכרת'. מה, אומרים 'חולה משקפיים' או 'חולה כולסטרול?'", היא אומרת).

פלג, בעיסוקה עם חולים ולא עם מניעת מחלות, מדגישה מאוד את האופטימיות ואת השליטה בחיים גם לצד המחלה. "אנשים יוצאים מהרופא לאחר האבחון בתחושה שהעולם חרב עליהם ושהם איבדו שליטה בחיים. לרופא ולדיאטנית יש שבע דקות לשבת איתם ולהסביר להם מה עליהם לעשות. מה אדם מן היישוב יודע על סוכרת? שיכרתו לו את הרגליים והוא יתעוור. הייתה אצלי חיילת שאמרה 'מי ירצה להתחתן איתי עם מחלה כזו'".

פלג אומרת למטופליה: "דמיינו לאן אתם רוצים להגיע בחיים כאילו לא הייתה לכם סוכרת, ואז נראה איך עושים התאמות לטובת הסוכרת". חלק משמעותי מן הפעילות שלה היא הסברה של עקרונות הטיפול בצורה שלרופא או אחות אין זמן לעשות, אך "מבחינתי איזון של הסוכרת אין פירושו איזון רמות הסוכר בדם, אלא איזון של כל מרכיבי החיים יחד עם הסוכרת".

פלג מלמדת התמודדות מחשבתית, למשל "הסוכרת היא מקום ראשון" ככלי לפיתוח אסרטיביות מול מארחים נלהבים מדי עם "רק פעם אחת עוגה", ועוזרת לסוכרתיים ללמוד לתכנן כל יציאה מהבית: "כמו שאמא יוצאת עם תינוק, היא לא תצא בלי להכין תיק". היא גם מתווכת בין הורים וילדים: "כילדה סוכרתית לשעבר, אני יכולה להסביר להורה למה הילד נעלב ממנו".

מבין כל השיטות הפסיכולוגיות והקוגניטיביות שהוצגו בכתבה, הבחירה היא, כרגיל, אינדיבידואלית, כאשר כל אדם - מבריא עד חולה כרוני, אמור למצוא את השיטה שהכי עובדת בעבורו. טכניקות, כאמור, לא חסרות. כל מה שנותר הוא לגייס את הרצון ולהיות מוכנים להיפרד מתירוצים.

אפליקציות ומכשירים לשמירה על הבריאות

Hundred Pushups - דוגמה לאפליקציית היסוד של עולם המוטיבציה, שמציעה לכל בטטת כורסה להגיע בהדרגה למצב שבו היא או הוא יכולים לבצע 100 כפיפות סמיכה ביום. היא מכתיבה למשתמש בדיוק כמה כפיפות לעשות ומתי, היא מנטרלת מראש תירוצים, היא מאפשרת לדווח מיידית את ההישגים לפייסבוק ואם יום אחד לא ביצעתם את המשימה, תקבלו בגרף ויזואליזציה מושלמת של מה שהפסדתם.

צמיד UP - משקיעים בתחום הבריאות הדיגיטלית מהמרים על כך שתחום החיישנים הלבישים יהיה החם ביותר בשנים הקרובות. אחד מכמה מכשירים לבישים המתחרים בשוק הוא ה-UP של חברת Jawbone. הצמיד מתעד, בלי שום עזרה מצדכם, מספר צעדים שהלכתם או רצתם, מסלולים, רמת המאמץ באימון, שריפת קלוריות ויחס תנועה למנוחה.

אבל זה לא הכול. הצמיד גם מנטר את איכות השינה שלכם באמצעות מעקב אחרי התנועות שלכם במיטה, רוטט כדי להזכיר לכם מתי אתם צריכים להתעמל, כולל תוכנה לניהול צריכת המזון, ומתממשק לאייפון כדי שתוכלו לספר לכולם את כל המידע החשוב הזה.

אפליקציות ומכשירים לשמירה על הבריאות

מד צעדים בעבודה - S2H משווקת מד צעדים פשוט שאפשר לרתום אותו כמשימה בארגונים, במוסדות וגם במשפחות. כל ארגון יכול להציע לעובדים שלו להשתמש במד הצעדים ולקבל מתנות או נקודות בעבור כל X צעדים שנצעדו. החברה מספקת לארגון או ליחיד מערכת מקוונת למעקב אחר התוצאות ולניהול התגמולים.

נתערב על זה בבית - StikK הוא אתר אינטרנט שבו אנשים יכולים להצהיר על המטרות שלהם ולהתערב נגד עצמם. המשתתפים מצהירים כי ישיגו מטרה מסוימת, ואם לא - ישלמו על כך מחיר (למשל - תרומה למפלגה השנואה עליהם). אף אחד לא מכריח אותם לשלם את המחיר, אך הם מוזמנים להביא לאתר תומכים שיעקבו אחרי ההצלחה שלהם - או לשבירת החוזה.

גם ילדים בעסק - Zamzee הוא אתר ייעודי לילדים, שבו משלמים על סרטונים, פרסים ופעילויות שונות באמצעות נקודות שנצברו באמצעות פעילות גופנית. החברה הוקמה על-ידי HopeLab, ארגון ללא כוונות רווח שנועד לשפר את בריאותם של צעירים.